Trening oparty na progach metabolicznych – dlaczego daje lepsze efekty niż tradycyjne metody?
Czy lepiej trenować według indywidualnych progów metabolicznych, czy opierać się na uśrednionych wskaźnikach typu % tętna maksymalnego czy popularnych testach terenowych (Cooper, FTP)? Coraz więcej badań wskazuje, że precyzyjne podejście progowe przekłada się na większą poprawę wydolności tlenowej i osiągów (prędkości biegu, mocy kolarskiej) niż metody uproszczone. W tym artykule w przystępny sposób wyjaśniamy, czym są progi metaboliczne (np. próg mleczanowy, wentylacyjny, MLSS) i dlaczego trening oparty na ich pomiarze daje przewagę. Przytaczamy wyniki najnowszych badań naukowych wśród biegaczy i kolarzy, a także podkreślamy zalety wykonania profesjonalnego badania wydolnościowego (CPET).
Czym są progi metaboliczne?
Progi metaboliczne to indywidualne punkty intensywności wysiłku, przy których zachodzą charakterystyczne zmiany w metabolizmie organizmu. Najczęściej wyróżnia się dwa główne progi:
– Pierwszy próg (aerobowy, wentylacyjny VT1, lactate threshold 1) – intensywność, przy której stężenie mleczanu we krwi zaczyna nieznacznie rosnąć powyżej poziomu spoczynkowego. Odczuwalnie przechodzimy z bardzo łatwego tempa w umiarkowane.
– Drugi próg (anaerobowy, próg mleczanowy LT2, MLSS) – intensywność, powyżej której organizm nie nadąża z usuwaniem mleczanu, co powoduje jego akumulację. To mniej więcej największy wysiłek, jaki możemy utrzymać dłużej (np. ~30–60 minut u wytrenowanych). Powyżej tego progu szybko “zakwaszamy się” i musimy zwolnić.
Precyzyjne wyznaczenie tych progów odbywa się w warunkach laboratoryjnych: poprzez analizę gazów oddechowych (wykresy wentylacji vs. O₂/CO₂ wskazują VT1 i VT2) oraz pomiary stężenia mleczanu we krwi na różnych intensywnościach. Badanie CPET (ang. Cardiopulmonary Exercise Test) w połączeniu z pomiarem mleczanu pozwala bardzo dokładnie ustalić nasze indywidualne prędkości lub moce progowe.
Tradycyjne metody: %HRmax, %VO₂max, testy typu FTP i Cooper
W praktyce amatorskiej często stosuje się łatwiejsze, uproszczone metody określania intensywności treningu:
– Strefy tętna oparte na %HRmax – np. trening tlenowy “w strefie 2” definiowany jako ~70–80% tętna maksymalnego.
– Strefy wg %VO₂max lub %mocy maksymalnej – np. zakładanie, że próg mleczanowy to ~85% VO₂max albo ~75% mocy maksymalnej z testu wysiłkowego.
– Test Coopera (12-minutowy bieg) – popularny sprawdzian wytrzymałości, na podstawie przebiegniętego dystansu szacujący VO₂max.
– Test FTP (Functional Threshold Power) u kolarzy – 20-minutowa próba na maksimum, z której 95% średniej mocy definiuje FTP, mający odpowiadać mocy na progu anaerobowym.
Choć takie testy i wskaźniki są popularne i wygodne, opierają się na uśrednionych zależnościach. Niestety, u poszczególnych osób rzeczywiste progi intensywności mogą znacznie odbiegać od tych założeń. W efekcie trening według ogólnych stref (np. wyznaczonych procentowo) dla części sportowców będzie zbyt łatwy, a dla innych zbyt trudny. Jak duże mogą być te różnice Sprawdźmy dane z badań.
Indywidualne różnice – dlaczego uniwersalne strefy zawodzą?
Naukowcy porównali tradycyjne metody oparte na %HRmax czy %VO₂max z podejściem progowym iwyniki są jednoznaczne. Zakresy intensywności odpowiadające progom różnią się osobniczo aż o kilkadziesiąt procent! Przykładowo, w badaniu 100 osób Iannetta i wsp. (2020) wykazano, że pierwszy próg (LT1) pojawiał się u różnych osób już przy 60% HRmax u jednych, a dopiero przy 90% HRmax u innych [1].
Uśredniona „strefa tlenowa” oparta na np. 70% HRmax zupełnie więc nie pasuje co najmniej części trenujących. Podobnie drugi próg (MLSS, maksymalny stan stabilny mleczanu) następował indywidualnie w przedziale 75–97% HRmax oraz od 69% do nawet 96% VO₂max [1] . To ogromne rozbieżności.
Co to oznacza w praktyce? Jeden biegacz może osiągać swój próg anaerobowy przy tętnie 170 bpm (np. 90% HRmax), podczas gdy inny, o podobnym HRmax, już przy 150 bpm. Gdyby obaj trenowali „na 85% HRmax”, pierwszy byłby poniżej swojego progu (bodziec mniejszy niż optymalny), a drugi znacznie powyżej progu (dla niego to już wysiłek beztlenowy). Taki sam %HRmax daje zupełnie różny bodziec metaboliczny u różnych osób [2] . Nic dziwnego, że autorzy podsumowują, iż sztywne metody oparte na procentach „nie pozwalają adekwatnie kontrolować obciążenia metabolicznego” [3] . Innymi słowy – trening w jednakowej, z góry założonej strefie nie gwarantuje, że faktycznie ćwiczymy w zamierzonym zakresie (np. aerobowym) u każdego.
Również testy wytrzymałościowe typu Cooper czy 20-min FTP mają ograniczoną dokładność diagnostyczną. Przykładowo, klasyczny 12-minutowy bieg Coopera dobrze koreluje z VO₂max w statystykach grupowych, ale u poszczególnych osób błąd oszacowania wydolności sięgał 10–15%, a w skrajnych przypadkach nawet ~19% [4] . To znaczy, że dwie osoby z takim samym wynikiem testu mogą w rzeczywistości różnić się wydolnością o kilkanaście procent. Co więcej, test Coopera mierzy głównie wydolność maksymalną, a nie mówi nic precyzyjnego o naszych progach metabolicznych. Możemy z niego wyliczyć VO₂max, ale nie dowiemy się przy jakim tętnie czy prędkości mamy LT1 czy LT2 – do tego potrzebne są pomiary fizjologiczne.
Trening progowy = lepsza wydolność i wyniki
Skoro progi są tak indywidualne, to ich wykorzystanie w treningu pozwala dokładniej dobrać intensywność – ani za lekko, ani za mocno. Tę intuicję potwierdzają badania interwencyjne. W 12-tygodniowym eksperymencie Wolpern i wsp. (2015) porównano dwie grupy: jedna trenowała według klasycznej metody %HRR (rezerwy tętna), a druga w oparciu o progi wentylacyjne VT1 i VT2 (podejście progowe). Wyniki były wymowne: VO₂max wzrosło o średnio 3,93 ml/kg/min w grupie progowej, w porównaniu do tylko 1,76 ml/kg/min w grupie %HR [5]. Co więcej, odsetek tzw. “responders”, czyli osób z istotną poprawą (>5,9% VO₂max), wyniósł 100% w grupie progowej – każdy zanotował progres. Natomiast w grupie trenującej według %HRR tylko 42% osób osiągnęło zauważalny wzrost wydolności [6]. Innymi słowy, trening oparty na progach zapewnił poprawę u wszystkich, podczas gdy metoda uproszczona zostawiła większość uczestników bez znaczących efektów. Badacze wskazali, że model progowy lepiej wyznacza minimalny skuteczny bodziec treningowy dla osób o różnym poziomie wyjściowym [7].
Także szersze analizy potwierdzają przewagę podejścia progowego. Metaanaliza 15 badań (Meyler i wsp. 2025) obejmujących łącznie setki osób wykazała, że programy treningowe z indywidualnym dopasowaniem intensywności do progów metabolicznych dawały średnio ponad dwukrotnie większy przyrost VO₂max niż trening oparty na „tradycyjnych” strefach [8]. W analizowanych badaniach kontrolowanych średnia poprawa VO₂max wynosiła +4,1 ml/kg/min dla grup progowych vs. tylko +1,8 ml/kg/min dla grup trenujących według stałych %HR/VO₂max [8]. Również odsetek osób, u których wydolność wzrosła powyżej minimalnie istotnej zmiany, był znacznie wyższy przy treningu progowym (64% vs 16%) [8]. Te wyniki jednoznacznie wskazują, że personalizacja intensywności na bazie progów przekłada się na lepsze efekty treningowe.
Z praktycznego punktu widzenia, trening w okolicach własnych progów pozwala efektywnie poprawiać zarówno wydolność tlenową, jak i parametry funkcjonalne. Biegacz bazujący na pomiarze progu mleczanowego będzie stopniowo przesuwał ten próg – np. z 4:30 min/km na 4:15 min/km – co oznacza, że może biec szybciej nie wchodząc jeszcze w “czerwoną strefę”. Kolarz znając swoją moc na progu (FTP rzeczywiste, zmierzone w labie) może precyzyjnie trenować aby ją podnosić, zamiast zgadywać na podstawie jednorazowego testu. W obu przypadkach poprawa progu przekłada się na lepsze czasy i większą moc w realnych startach.
Ograniczenia testów typu FTP i innych metod uproszczonych
Warto podkreślić, że choć testy terenowe i algorytmy są przydatne w warunkach amatorskich, nie zastąpią precyzji pomiarów laboratoryjnych. Przykładem jest wspomniany test FTP u kolarzy. Często uważa się, że FTP odpowiada mocy na progu mleczanowym (MLSS). Jednak badania pokazują, że to przybliżenie bywa zawodne. Jeffries i wsp. (2021) stwierdzili, że choć wartość FTP jest statystycznie zbliżona do mocy przy stężeniu 4 mmol lactate, to u poszczególnych zawodników różnica sięgała ±45 watów (!) [9]. U części kolarzy FTP znacznie przeszacowywało ich faktyczny próg, u innych nieco zaniżało – zakres błędu wyniósł ok. ±9% mocy. Co więcej, FTP okazało się istotnie różnić od indywidualnie wyznaczonych progów (np. LT wyznaczonego metodą dopasowania krzywej, czy progu anaerobowego IAT) – nie można więc przyjąć, że FTP = „prawdziwy” próg we wszystkich definicjach [10]. Podobne wnioski płyną z pracy Borszcz i wsp. (2019), gdzie mimo wysokiej korelacji (r≈0,90) między FTP a MLSS, u pojedynczych kolarzy różnice wynosiły 5–10% mocy [11] . Krótko mówiąc, poleganie wyłącznie na 20-minutowym teście może prowadzić do nietrafnych wniosków co do stref treningowych.
W przypadku biegania, uproszczone prognozy też niosą błędy. Choć często przyjmuje się np. że próg mleczanowy to tempo z biegu na 10 km albo 85% VO₂max, to u jednych będzie to tempo z zawodów na 15 km, a u innych na 5 km. Najnowsze badania na 165 biegaczach amatorach wykazały, że szacowanie progów na podstawie stałych procentów maksymalnego tętna czy VO₂max średnio myliło się o ~0,5–1 km/h w ocenie prędkości progowej oraz o 5–8 uderzeń serca na minutę [12]. Dla porównania, taki błąd to różnica rzędu ok. 30 sekund na kilometr w tempie biegu – istotna dla planu treningowego. Najmniejsze pomyłki dawało kierowanie się % prędkości maksymalnej, a największe poleganie na odczuciu wysiłku (RPE) [12]. Jednak nawet najlepsza z tych metod wciąż generowała błąd kilku uderzeń serca czy ponad pół km/h. To pokazuje, że tylko rzeczywisty pomiar w warunkach laboratoryjnych pozwala poznać progi z dokładnością co do uderzenia serca czy sekundy na kilometr – wszelkie algorytmy i testy terenowe będą obarczone pewnym błędem.
Postaw na naukową precyzję zamiast zgadywania – Twój organizm Ci za to podziękuje!
Profesjonalne badanie wydolnościowe (CPET) połączone z analizą mleczanu dostarcza pełnego obrazu naszej kondycji. W kontrolowanych warunkach (bieżnia lub cykloergometr, sprzęt medyczny) mierzymy bezpośrednio VO₂max, progi metaboliczne, tętno na progach, ekonomię biegu, maksymalną moc itd. Otrzymujemy spersonalizowane strefy treningowe – wiemy np. że nasz próg anaerobowy to 172 uderzenia/min przy 4:30 min/km, a tlenowy 140 bpm przy 5:30 min/km (przykładowo). Żaden zegarek ani kalkulator internetowy nie da nam takiej precyzji.
Badania naukowe jasno wskazują, że wykorzystanie tych danych w planowaniu treningu przekłada się na większe przyrosty formy niż trening “na oko”. Jeśli zależy Ci na maksymalizacji efektów swojej pracy, chcesz trenować mądrzej i bezpieczniej – warto wykonać badanie wydolnościowe. Pozwoli Ci ono trenować dokładnie w tych zakresach intensywności, które przyniosą optymalny bodziec dla organizmu, a jednocześnie unikać pułapek typu zbyt ciężkie biegi w dni przeznaczone na lekki trening.
Zapraszamy do naszej placówki SPORTSLAB, gdzie pod okiem specjalistów wykonasz kompleksowy test CPET z analizą gazów i mleczanu. Otrzymasz indywidualny profil metaboliczny i konkretne zalecenia treningowe oparte na Twoich własnych progach. Taka inwestycja w wiedzę o własnym organizmie szybko zaprocentuje – poprawą wyników, lepszym samopoczuciem na treningach oraz pewnością, że każda minuta biegu czy jazdy pracuje nad Twoją formą.
Źródła: Badania i publikacje naukowe wykorzystane w artykule: Wolpern et al. (2015) [5], Iannetta et al. (2020) [1], Jeffries et al. (2021) [9], Nuuttila et al. (2025) [12], Meyler et al. (2025) [8], Borszcz et al. (2019) [11], oraz inne cytowane w tekście.
[1] [2] [3] A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men – PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31479001/
[4] Validity of Cooper’s 12-minute run test for estimation of maximum oxygen uptake in male university students – PMC https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4314605/
[5] [6] [7] Is a threshold-based model a superior method to the relative percent concept for establishing individual exercise intensity? a randomized controlled trial – PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26146564/
[8] Changes in Cardiorespiratory Fitness Following Exercise Training Prescribed Relative to Traditional Intensity Anchors and Physiological Thresholds: A Systematic Review with Meta-analysis of Individual Participant Data – PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39538060/
[9] [10] Functional Threshold Power Is Not Equivalent to Lactate Parameters in Trained Cyclists – PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269000/
[11] Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the … https://journals.humankinetics.com/abstract/journals/ijspp/14/8/article-p1029.xml
[12] The accuracy of fixed intensity anchors to estimate lactate thresholds in recreational runners – PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40088270/
