Regeneracja Powysiłkowa – jak zregenerujesz się NAJSZYBCIEJ?

 do Aktualności, Blog, Dr Szczepan Wiecha, Mgr Mateusz Dzielęgiewski

Autor: dr Szczepan Wiecha, 12 wrzesień 2019

Sportslab tips & tricks czyli trening oparty na faktach!

Czytając ten tekst dowiesz się:

  • Czy intensywny trening wystarczy by poprawiać wyniki?
  • Czy po wysiłku warto się regenerować?
  • Jak najszybciej pokonasz „zakwasy”?

Chcesz poprawić wynik trenuj więcej…. Takie słowa często słyszymy od innych, ale to nie zawsze będzie prawdą! Bo jak zawodnik trenuje 3x dziennie i w tygodniu niemal 30 godzin spędza na treningach to więcej wcale nie będzie oznaczać lepiej. Może więc odpowiedź jest inna?

Chcesz mieć lepsze wyniki – regeneruj się SZYBCIEJ!

Należało by powiedzieć chcesz mieć lepsze wyniki to regeneruj się szybciej!!! Do treningów przywiązujesz dużą wagę, starasz się aby były idealne, ćwiczenia odpowiednio dobre technicznie, trening wytrzymałościowy idealnie progowo realizowany. A po zakończonym treningu… do pracy czy do domu, coś tam „wrzucasz na ruszt”, kilka łyków wody i dalej do kolejnych zadań dnia codziennego. Tak się niestety nie da długofalowo pracować i braki w regeneracji szybko przełożą się na gorsze wyniki, spadek formy i co najgorsze kontuzje i przetrenowanie. Jakie wobec tego należy podjąć działania aby przyspieszać powysiłkową regenerację? Wiele jest teorii i wiele sposobów ale który wybrać? Aby to nieco lepiej zrozumieć dr Szczepan Wiecha nasz fizjolog sportowy przedstawi kilka ciekawych faktów naukowych, które warto wziąć pod uwagę przy budowaniu planu treningowego.

Badania naukowe

W 2018 r grupa naukowców pod kierownictwem francuskiego profesora Oliviera Dupuy przeprowadziła badania wtórne (przegląd systematyczny z metaanalizą) dotyczące tempa regeneracji w przebiegu tzw. Zespołu powysiłkowej bolesności mięśniowej (popularnie zwanej zakwasami). Badacze chcieli zweryfikować jakie ze stosowanych metod odnowy biologicznej i fizjoterapii są najskuteczniejszymi w działaniu. W tym celu przeanalizowano ponad 200 artykułów naukowych (!), które spełniły kryteria wyszukiwania w bazach naukowych. Rezultaty badań okazały się bardzo ciekawe. Numerem 1 na liście pod względem biochemicznych procesów regeneracji okazał się masaż i techniki manualne! Wielkość efektu (obrazująca ‘wagę’ czynnika) była ponad dwukrotnie większa do kolejnego na liście miejsca- nr 2 przypadł…. ex aequo kompresjoterapii (stosowania przeróżnych aparatów uciskowych/ ‚rękawów’, które stymulują przepływ krwi w kończynach)  i aktywnej regeneracji (czyli innymi słowy wysiłkowi o niskich intensywnościach) . Na miejscach dalszych uplasowały się terapie takie jak kąpiele w zimnej wodzie, zmiennocieplne i elektroterapie. Co ciekawe często wykonywane techniki jak np. stretching nie miały żadnego efektu a terapie hiperbaryczne (z zastosowaniem zwiększonego ciśnienia i ilości tlenu) wręcz nasilały zmiany biochemiczne! W percepcji bólu mięśniowego najskuteczniej radził sobie również masaż w połączeniu ze stretchingiem. Sam masaż zajął 2 miejsce a kolejne były terapie immersyjne i kompresyjne (kąpiele w zimnej wodzie i aparaty uciskowe).  Aktywna regeneracja co ciekawe nasilała dolegliwości bólowe.

Wnioski:

Wnioski jakie z tego płyną są jednoznaczne: chcąc szybciej regenerować mięśnie po wysiłku korzystajcie z masażu i technik mięśniowo-powięziowych, używajcie również kompresjoterapii i zimnoterapii. W bólu pomoże Wam najbardziej masaż w połączeniu z rozciąganiem mięśniowym.

Cały artykuł znajdziecie tutaj https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

Sezon dobiega końca? Zadbaj o właściwą regenerację

Zapisz się na fizjoterapię lub odnowę biologiczną do naszych specjalistów

Zobacz też
0

Wpisz poniżej szukane słowo/wyrażenie i naciśnij Enter

nagla-smierc-sercowa