Przygotowanie do zawodów – SUPERKOMPENSACJA

 do Aktualności, Blog, Mgr Katarzyna Biłous

Autor: mgr Katarzyna Biłous, 15 listopad 2018

Jesteś tym co jesz…żywienie to podstawowy element treningu. Spraw, żeby nie było Twoim najsłabszym ogniwem.

Ten tekst pozwoli Ci lepiej zrozumieć

  • Czym jest ładowanie węglowodanów
  • Jak skutecznie zwiększyć możliwości poprzez żywienie przedstartowe
  • Jak uniknąć kryzysu energetycznego podczas wysiłku
  • Co najlepiej zjeść przed startem

„Ładowanie węglowodanów”:

Jeżeli przygotowujesz się do zawodów nie zapomnij o odpowiedniej strategii żywieniowej! Podejmując wysiłek fizyczny, trwającego dłużej niż 1 godzina, warto zastosować metodę superkompensacji glikogenu (znaną pod pojęciem „ładowania węglowodanów”). Dzięki poprawnie zastosowanej metodzie zwiększania zawartości glikogenu mięśniowego, znacznej poprawie ulegną:

  • wydajność podczas samych zawodów,
  • samopoczucie,
  • psychiczna zdolność wytworzenia siły mięśniowej.

Zapomnij:

Stare schematy ładowania węglowodanami nie są już aktualne!
Wyłączenie węglowodanów na kilka dni przed startem w połączeniu z dietą białkowo-tłuszczową i trzema kolejnymi dniami o bardzo dużej zawartości węglowodanów NIE przynosi lepszych efektów jak zwiększenie udziału węglowodanów w diecie na kilka dni przed startem.
W zależności od poziomu swojego wytrenowania stosuj dietę superkompensacyjną na 2 do 4 dni przed startem (bez wcześniejszej redukcji węglowodanów i diety białkowo – tłuszczowej).
Pamiętaj, że zwiększenie ilości węglowodanów przed startem nie oznacza jedzenia ponad normę i bez ograniczeń. W superkompensacji najważniejsze jest zwiększenie udziału węglowodanów w jadłospisie pokrywającym dzienne zapotrzebowanie na energię, z jednoczesnym ograniczeniem ilości tłuszczu i błonnika.
Nie ma znaczenia w jakiej formie zostaną podane węglowodany (płynne/stałe), jak również ich rodzaj nie odgrywa dużego znaczenia. Przygotowując posiłki do superkompensacji glikogenu kieruj się zasadą
zmniejszania ilości tłuszczu w kolejnych dniach przed startem. Na przykładzie obiadu będzie to:

  • 3 dni przed startem – spaghetti carbonara
  • 2 dni przed startem – makaron z cukinią i mozzarellą
  • 1 dzień przed startem – makaron z sosem pomidorowym (bez sera i mięsa).

Uwaga:

Dieta, której celem jest superkompensacja glikogenu powinna być ustalana indywidualnie, ze względu na indywidualne potrzeby każdego człowieka (inny poziom podstawowej przemiany materii, różnorodny plan treningowy, inny charakter pracy). Dieta przed zawodami może być ustalona raz na cały sezon. Nigdy nie stosuj diety ustalonej pod zapotrzebowanie kolegi – jego zapotrzebowanie może okazać się niższe, przez co ilości glikogenu nie uzyskają swoich maksymalnych wartości.

Zrób kolejny krok

Zapisz się na konsultacje dietetyczne do naszej specjalistki

Zobacz też
0

Wpisz poniżej szukane słowo/wyrażenie i naciśnij Enter